تمارين تخفف آلام خشونة الركبة

يعاني الكثير من خشونة الركبة نتيجة التحميل الزائد على مفاصل ونتيجة أسباب أخرى، لذا سوف نتعرف على أهم التمارين التي تخفف من خشونة الركبة.

آلام خشونة الركبة من أبرز المشكلات التي تواجه الركبتين، نتيجة عوامل مختلفة من أهمها تآكل الغضاريف التي تساعد على مرونة الحركة، حيث يحدث ضعف فى تماسك هذه الغضاريف مما يتسبب في تشقق سطح الغضاريف وتأكلها بشكل تدريجي، حتى يصبح سطح العظمة خالي من الغضاريف التي تحميها، وفيما يلي نتعرف على أسباب خشونة الركبة وتمارين تخفف من آلام خشونة الركبة.(1) 

أسباب خشونة الركبة 

• ضعف العضلات نتيجة كثرة التحمل على مفصل الركبة.
• الوضعيات الخاطئة أثناء الجلوس لفترات طويلة مثل التربيع تتسبب في خشونة الركبة.
• عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د أو فيتامين c.
• زيادة الوزن يتسبب في ضعف الغضاريف نتيجة التحمل بكثرة على مفصل الركبة.
•  وجود عوامل وراثية تتسبب في خشونة الركبة.
• تعرض الركبة إلى الإصابة بالكسر والإلتهاب.(2)

تمارين تخفف من آلام خشونة الركبة 

التمرين الأول:

عليك بوضع الجلوس مع الحرص على فرد الظهر مع وضعية الرجل للأمام فضلا عن ثني مشط الرجل، ويتم عمل مرجحة خفيفة للرجل من الأعلى إلى الأسفل 20 عدة في 3 مجموعات.

التمرين الثاني:

عليك الجلوس على حافة الكرسي مع فرد الظهر فضلا عن فرد الرجل اليمنى للأمام وثني مشط الرجل مع وضعية الثبات 20 عدة في 3 مجموعات.

التمرين الثالث:

الجلوس على حافة الكرسي مع فرد الظهر وفرد الرجل اليمنى للأمام، وثني مشط الرجل وعمل دورانات بالرجل دوائر صغيرة للخارج وللداخل 10 عدات في 3 مجموعات.

التمرين الرابع:

في وضعية الوقوف يتم ثني الرجل من الأعلى إلى الأسفل مع مرجحة خفيفة مع مراعاة عدم فرد الرجل حتى تتأثر الركبة بالسلب.

التمرين الخامس:

الوقوف بعرض الكتفين مع حرص الحصول على الدعم من الخلف مثل الحائط أو الكرسي، وقم برفع الكعبين عن الأرض مع الخفض ببطء الكعب 10 عدات في 3 مجموعات.

التمرين السادس:

الوقوف أمام الكرسي أو الحائط للحصول على الدعم، يجب أن تكون قدميك متباعدة مع رفع قدم واحدة للأعلى وثني الركبة ورفع الكعب إلى الأعلى مع الحفاظ على وضعية الجزء العلوي من الجسم 10 عدات إلى 3 مجموعات.

التمرين السابع:

الجلوس على الكرسي مع فرد الظهر ووضع قدم واحدة على الأرض وقم برفع القدم الأخرى إلى أعلى مستوى مع عدم رفع الأرداف عن الكرسي، وقف ثم إنخفض إلى وضع البداية 10 عدات في 3 مجموعات.

التمرين الثامن:

ولهذا التمرين يمكنك إستخدام حصيرة أسفل الظهر، والتمرين عبارة عن الإسترخاء على الظهر في وضعية النوم على الأرض مع ثني ساق واحدة والساق الثاني إلى الأمام ثم رفعها ببطء عن الأرض حتى تكون على نفس المستوى الساق المثنية، توقف أثناء الرفع لمدة 5 ثواني ثم إخفض إلى وضع البداية 10 عدة في 3 مجموعات.

التمرين التاسع:

عليك الإسترخاء على جانبك وقم بوضع الأرجل فوق بعضها مع وضع رأسك على يدك ووضع يدك الأخرى على الأرض أمامك.

قم برفع الساق إلى الأعلى بالشكل المريح لك وتوقف لفترة ثم إخفض الساق 10 عدات في 3 مجموعات.

التمرين العاشر:

قم بإستخدام حصيرة أسفل الظهر على الأرض، ثم ثني الركبتين وقدميك على الأرض، ثم إرفع ساق واحدة عن الأرض وضع يديك خلف الفخذ أسفل الركبة، ثم إسحب ركبتك إتجاه صدرك برفق لمدة 30 ثانية وقم بإستبدال القدم الأخرى 10 عدات في 3 مجموعات.