النظام الغذائي والمؤشر الجلايسيمي لإنقاص الوزن
بقلم هبة صالح , دبي - الإمارات العربية
عند اتباع نظام غذائي محدد لإنقاص الوزن من المهم التعرف على المؤشر الجلاسيمي، والذي يدل على الأطعمة التي ترفع معدل السكر بالدم.
يعتبر المؤشر الجلايسيمي هو المؤشر الذي يستخدم لقياس نسبة رفع الأطعمة للسكر بالدم، والجدير بالذكر أن المؤشر الجلايسيمي يستخدم للتقليل من الوزن الزائد ويستخدم مثل الأنظمة الغذائية المختلفة للرجيم ومنها الكيتو والكارنفيور، وأيضا المؤشر الجلاسيمي يساعد على إنخفاض نسبة السكر بالدم، بالإضافة إلى الحماية من الإصابة بالأمراض القلبية والوقاية من مرض السكري خاصة من النوع الثاني، والجدير بالذكر أنه تم إستخدام المؤشر الجلايسيمي لأول مرة لتحديد إختيار الأطعمة للأشخاص المصابين بمرض السكري.
والمؤشر الجلايسيمي لا يعتبر خطة لنظام غذائي محدد لإنقاص الوزن، ولكنه لتحديد معدل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، والتي تؤثر على زيادة السكر بالدم من خلال حساب عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكل نوع من الأطعمة.
أهداف المؤشر الجلايسيمي :
الكربوهيدرات توجد في ثلاث أشكال من الأطعمة وهي النشويات والسكريات والألياف، وإن عند تناول الأطعمة التي تحتوي عليها فإن الجسم يقوم بتكسير النشويات والسكريات وتتحول الى سكر جلوكوز، والذي يعتبر مصدر جيد للطاقة وهرمون الأنسولين مما يساعد على نقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم وهرمون الجلوكاجون، والذي يساعد على إطلاق الجلوكوز المخزن بالكبد وهذا عند إنخفاض معدل السكر بالدم، وهذا يعتبر من الأمور الهامة للحفاظ علي التوازن الطبيعي لمعدل الجلوكوز بالجسم، ومن الأهداف الرئيسية للمؤشر الجلايسيمي ما يلي:
- المحافظة على معدل السكر بالدم في المعدلات الطبيعية وعدم زيادته.
- أن يحصل الجسم على السعرات الحرارية المناسبة له.
- الحفاظ على مستوى الدهون بالدم وحمايتها من الإرتفاع.
- السيطرة على المضاعفات الناتجة عن هبوط أو إرتفاع السكر بالدم.
- الوقاية من مضاعفات مرض السكري.
- إنقاص الوزن الزائد والحماية من زيادة الدهون بالجسم.
قيم المؤشر الجلايسيمي:
- المؤشر المنخفض يكون من 1 إلى 55.
- المؤشر المتوسط ما بين 56 إلى 69.
- المؤشر المرتفع من 70 فأكثر.
جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة:
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
- المكسرات.
- البطاطا الحلوة.
- الذرة.
- بذور الحبوب الكاملة.
- فواكه مثل البرتقال والكيوي والتفاح والخوخ والجريب فروت، والتوت والكرز والإجاص.
- الخضروات الغير نشوية.
- الحليب.
أطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط :
- الأرز.
- الشوفان.
- الحبوب الكاملة.
- العسل.
- الشمندر.
- البقوليات المعلبة.
- صلصة الطماطم.
- المثلجات.
- فواكه مثل ( المانجو والموز والتين والأناناس والبابايا والزبيب).
أطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع :
- البطيخ.
- التمر.
- البطاطا المهروسة.
- القرع.
- الشمام.
- الفشار.
- المشروبات الغازية.
- الخبز الأبيض.
فوائد المؤشر الجلايسيمي :
التقليل من نسبة الجلوكوز بالدم:
أقيمت العديد من الدراسات حول تأثير المؤشر الجلايسيمي، والتي أشارت إلى أن الكربوهيدرات التي توجد بالأطعمة تشير إلى مدى إستجابة الجلوكوز بالدم أكبر من مؤشر السكر، ولهذا يعتبر وسيلة جيدة للتحكم في نسبة الجلوكوز بالدم لمرضى السكري.
إنقاص الوزن الزائد:
أكدت الدراسات أن النظام الغذائي المبني على الحمل الجلايسيمي يساعد بشكل أكبر في خسارة الوزن، وهذا عند مقارنته بالأنظمة الغذائية الأخرى.
التحكم في الشهية:
يعد تأثير النظام الغذائي الذي يعتمد على المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد على التحكم في الشهية، فضلا على أن الاغذية التي تحتوي على المؤشر الجلايسيمي المرتفع تتسبب في الزيادة السريعة للوزن، بالإضافة إلى أنه يتسبب في زيادة معدل الانسولين السريع مما تؤدي إلى الشعور بالجوع.
