6 مصادر للحصول على فيتامين D + فوائده للجسم

إليك سيدتي أهم 6 مصادر للحصول على فيتامين D وأهم فوائده على الجسم وماهو سبب نقص فيتامين D كل هذا سوف نتعرف عليه سوياً تابعونا.

يُعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين D الذي يكون ضروري للوقاية من هشاشة العظام والكساح للكبار والصغار، حيث يعمل فيتامين D الذي يُعرف باسم "فيتامين أشعة الشمس" على امتصاص الكالسيوم المهم لصحة العظام، كما أنه يدعم الوظيفة العصبية والعضلية والمناعة للجسم، ويلعب دوراً هاماً في نمو الدماغ ووظيفة القلب والجهاز المناعي والصحة العقلية، لذا نتعرف على فوائد فيتامين D وأهم المصادر للحصول عليه تابعينا.

إليك أبرز فوائد للفيتامين D

يُساهم فيتامين D فى امتصاص الكالسيوم الذي يكون ضروري لصحة العظام ومن أبرز فوائده ما يلي:

يُساعد فيتامين D في الحفاظ على تركيزات كافية من الماغنيسيوم والفوسفات في الدم، وهي عناصر مُغذية للعضلات والعظام والأسنان، في حين يتسبب انخفاض مُستويات فيتامين D بألم العضلات وضعف العظام عند الأطفال، وأيضاً توقف النمو وهشاشة في العظام لدى كبار السن.

الحفاظ على مُستويات كافية يجب أن يحصل الأطفال دون سن الـ 12 شهراً وفق الأطباء على 400 وحدة دولية [ 10 ميكرو غرامات] من فيتامين D يومياً، أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و13 عاماً يجب أن يحصلوا على 600 وحدة دولية [ 15 ميكرو غراماً] يومياً، أما البالغين والنساء الحوامل أو المُرضعات يجب أن يحصلوا بين 600 و800 وحدة دولية [ 15 و20 ميكروغراماً] يومياً.

يُمكنك الإطلاع على:  4 أنواع من الفيتامينات للحفاظ على صحة ونضارة الجلد

إليك أهم مصادر لفيتامين D

نتعرف سوياً على 6 مصادر للحصول على فيتامين D بحسب موقعي "هيلث لاين" و" إكسبرس" وهي:

1. الشمس:

يُعد تعريض وجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع من دون واقِ من الشمس مصدراً كافياً لتوليد مُستويات فيتامين D المثلي، وفقاً للمعهد الوطني للصحة في بريطانيا.

ولكن التعرض الزائد للشمس يُمكن أن يُزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، وبالتالي تحث الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية الأشخاص على عدم الاعتماد على الشمس بشكل كبير كمصدر رئيسي لفيتامين D.

2. صفار البيض:

يُوفر صفار البيض فيتامين D على الرغم من أن كمياته المُحددة تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي للدجاج والوصول إلى الهواء الطلق.

على سبيل المثال يُمكن للبيض المأخوذ من الدجاج الذي يتغذي على العلف الغني بفيتامين D أن يُخزن ما يصل إلى 6000 وحدة دولية ( 150 ميكروغراماً) لكل صفار، بعكس بيض الدجاج الذي يتناول العلف التقليدي يحتوي فقط على 18-39 وحدة دولية ( 10.4 ميكروغرام).

3. الأسماك:

تعتبر الأسماك الزيتية من أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D وفقاً لإدارة الصحة الوطنية البريطانية، وتشمل الأسماك الزيتية السلمون والرنجة والسردين والتونة وغيرها الكثير.

وعلى سبيل المثال، يُمكن أن توفر الرنجة الطازجة ما يصل إلى 5 ملغرامات من فيتامين D في حصة واحدة مقدارها 100 غرام، وهي نصف كمية فيتامين D اليومية التي يُوصي بها خلال فصل الشتاء.

4. كبد البقر:

يُمثل كبد البقر مصدراً رائعاً آخر لفيتامين D بالإضافة إلى أنواع أخرى من اللحوم الحمراء.

5. الجبن:

يُعد الجبن مصدراً طبيعياً لفيتامين D وإن كان بكميات قليلة، حيث تحتوي مُعظم الأصناف على 24-8 وحدة دولية ( 0.2-0.6 ميكروغرام) من فيتامين D لكل 2 أونصة (50 جراماً) وتختلف المُستويات بناءً على طريقة تُصنيع الجبن.

6. المُكملات الغذائية

إذا لم يحصل الجسم على الحد الطبيعي من فيتامين D فيمكن تناول مُكملات فيتامين D، ولكن بعد استشارة الطبيب، لأن الجرعة تختلف حسب العمر والجنس وعوامل أخرى، كما يجب عدم الإفراط في تناول مُكملات فيتامين D، لأن زيادته في الجسم تُؤدي إلى أضرار جسيمة.

الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين D

بعض الفئات من البشر الأكثر عُرضة للإصابة بنقص فيتامين دي، قد يحتاجون لتناول المُكملات الغذائية لسد هذا النقص وتشمل هذه الفئات:

• النساء الحوامل والمُرضعات.
• الرضع والأطفال من عمر 6 أشهر- 5 سنوات.
• كبار السن ومن تجاوزوا سن الـ 65 عاماً.
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة.

المصدر