تمارين شد البطن للمبتدئين
بقلم نسمة العربي , دبي - الإمارات العربيةيقدم إليكم موقع بنوتة أهم التمارين الرياضية لشد منطقة البطن تابعونا.
هناك العديد من الأشخاص يعانون من تراكم الدهون في أجسامهم وبالأخص في منطقة البطن، كما ترغب كل فتاة في الحصول على جسم رشيق للإطالة مميزة، وتبحث بشكل دائم عن تمارين رياضية تفيد في التخلص من الدهون المتراكم في الجسم، مثل تمارين الأكتاف أو تمارين شد البطن، في إطار برنامج متكامل يشمل الصحة واللياقة البدنية للحصول على جسم متناسق، وفيما يلي نتعرف على تمارين شد البطن للمبتدئين
إليك تمارين رياضية لشد منطقة البطن
تمرين الطحن لشد البطن
عليك الإستلقاء على الأرض مع تثبيت الرجلين، ووضع اليدين خلف الرأس، ويرفع النصف الأعلي من الجسم إلى الأمام ثم إلى الخلف لمدة دقيقة ونصف.
- تمرين لمس القدم لشد البطن
- يساعد هذا التمرين في شد عضلات البطن العلوية والجانبية من خلال:
- الإستلقاء على الأرض ورفع الرجلين اتجاه زاوية 90 درجة.
- يتم لمس الكاحل الأيسر باليد اليمنى وبالعاكس، لمدة دقيقة ونصف.
تمرين البلانك لشد البطن
يساهم تمرين البلانك في شد عضلات الوسط وعضلات المعدة والظهر السفلية من خلال:
- الإستلقاء على البطن ورفع الجسم عبر تثبيت اليدين على الأرض على أن يكون الجسم مرتفع بشكل مستقيم.
- يبقى الجسم في هذه الوضعية 30 ثانية فأكثر حسب اللياقة البدنية للجسم.
- يكرر التمرين 3 جولات يومياً.
تمرين كاتربلر بلانك لشد البطن
يساهم هذا التمرين في الحصول على جسم متناسق، كما أن هذا التمرين مناسب لتوازن الجسم وقوته، حيث يمكن إستخدام تمرين كاتربلر بلانك إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الوسط أو عضلات الظهر السلفية أو الخاصرتين، وعند ضعف هذه العضلات تتسبب في إصابات في الجسم وضغط كبير على العظام والمفاصل، ويؤدى التمرين كما يلي:
- الإستلقاء على البطن مع رفع الجسم بالاتكاء على الكفين مع تثبيت الساقين على أصابع القدمين مع ثني الركبة اليسرى حتى أمام الصدر مع الحرص عدم ملمسة الركبة إلى الأرض ولف الخصر قليلاً في إتجاه اليمين.
- عند العودة إلى الوضعية الأولى للتمرين، يتم تبديل بين الوضعين.
تمرين الضغط لشد البطن
هذا التمرين من أهم التمارين لشد البطن والخصر وتقوية الكتفين والصدر والذراعين من خلال:
- الإستلقاء على البطن ثم رفع الجسم إلى الأعلى مع تثبيت أصابع القدمين وكفي اليدين على الأرض.
- ويتم النزول للأسفل باتجاه الأرض ، ثم رفع الجسم لعدة مرات، ويكرر التمرين عشر مرات يومياً.
خطوات للحصول على معدة خالية من تراكم الدهون
- عليك الإبتعاد عن الخمول حتى إذا كنت متلازم المنزل.
- التقليل من تناول السكريات والدهون في الطعام.
- شرب كمية مناسبة من المياه، بما يعادل 3 لتر يومياً.
- إتباع تمارين شد البطن.
نصائح هامة خلال ممارسة التمارين الرياضية لشد البطن
- عليك القيام بالتنفس بشكل منتظم عند ممارسة تمرين البلانك.
- الإبتعاد عن خفض الرأس عند ممارسة التمارين الرياضية.
- يجب التوقف بشكل نهائي عن التمارين عند الشعور بألم في مفاصل العمود الفقري والركبتين.
- يجب عليك التركيز على شد عضلات البطن إلى أسفل الحوض عند القيام بالتمارين.
مواضيع جديدة
عالم المرأة