أفضل تمارين الأكتاف في المنزل للسيدات

تمارين الأكتاف من التمارين المهمة التي تساعد على تقوية عضلات الكتف، لذا نتعرف على أفضل تمارين الأكتاف في المنزل للسيدات.

تمارين الأكتاف عبارة عن تمارين سهلة وبسيطة يمكن تطبيقها في المنزل ولا داعي لزيارات الصالات الرياضية في ظل الظروف للوقاية من فيروس كورونا المستجد، وتعتمد هذه التمارين على حمل دمبل أو بدون والقيام ببعض الحركات البسيطة التي تساعد على تقويم الأكتاف والتخلص من الآلام الناتجة عن بعض الحركات الخاطئة، فضلا عن تقوية الأكتاف والعضلات للحصول على جسم جذاب، وفيما يلي نتعرف على أفضل تمارين الأكتاف في المنزل. 

تمارين الأكتاف للسيدات

تمرين الكتف بدون أوزان للسيدات

تمرين الكتف بدون أوزان من التمارين الرياضية البسيطة، وذلك من خلال الإمساك بكلتا اليدين بقطعة من الحديد المثبت أعلى الرأس، وبعد ذلك القيام برفع الجسم للأعلى نحو قطعة الحديد والنزول مرة ثانية، وتكرر حوالي 10 مرات فى التمرينة الواحدة.

تمرين توسيع الكتفين للسيدات

يعتمد تمرين توسيع الكتفين على يد واحدة في سحب الجسم لأعلى حتى الوصول إلى مستوى الكتفين، فذلك يؤدي إلى زيادة كبيرة في عرض الكتفين، ويكرر التمرين 10 مرات إلى 15 مرة في 5 مجموعات تدريبية.

تمرين الذراع الخلفي للسيدات

يعتمد تمرين الذراع الخلفي على الوقوف بشكل مستقيم، ومسك الدمبل باليد بشكل عمودي، ثم ثني اليد وخفض الدمبل إلى الخلف وراء الرأس، بشرط أن يكون الذراعين ملتصقين بالرأس، ويكرر التمرين 15 مرة يومياً ضمن 3 مجموعات.

تمرين الرفع الجانبي للسيدات

يعتمد تمرين الرفع الجانبي على الوقوف بشكل مستقيم مع ثني الركبتين إلى الأمام قليلا وحمل الدمبل باليدين، ثم القيام برفع اليدين إلى الأعلى بمستوى الكتفين وبعد ذلك إلى الأسفل، يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة يومياً ضمن 3 مجموعات.

تمرين الضغط للسيدات

عليك الإستلقاء على الأرض على البطن مع إبعاد القدمين عن بعضها البعض بمقدار 20 سم، ووضع اليدين على نطاق واسع من عرض الكتفين، والقيام برفع الجسم بشكل بطئ نحو الأعلى والعودة إلى الوضعية الأولى، يكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة يومياً ضمن 3 مجموعات.

أطعمة تقوي عضلات الكتفين

إذا كان هناك أطعمة تعمل على حرق الدهون، وبالتالي ينتج عن تناولها خسارة الوزن بشكل ملحوظ، هناك أيضاً أطعمة تقوي من عضلات الكتفين كما يلي:

• البيض: البيض من أفضل الأغذية التي تستخدم في جميع الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن، كما أنه غني بالأحماض الأمينية والبروتينات والفيتامينات التي تساعد على تقوية العضلات.
• منتجات الألبان: تساعد منتجات الألبان على بناء الأنسجة، مما يؤدي إلى تقوية العضلات.
• المأكولات البحرية: تحتوي المأكولات البحرية وبالأخص سمك السلمون على أوميغا 3، الذي بدوره يساعد في بناء الأنسجة العضلية.
• شرب الماء: يساهم شرب الماء في الحفاظ على مرونة العضلات.
• فول الصويا: يحتوي فول الصويا على دهون صحية مشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين k والحديد والفوسفور، وذلك يساعد في تقوية عضلات الكتفين بشكل جيد.
• صدور الديك الرومي: تحتوي صدور الديك الرومي على البروتين ولا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات، وتحتوي أيضاً على العديد من الفيتامينات التي بدورها تساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات، كما يساعد في زيادة كتلة العضلات بالجسم.
• التونة: تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين A وفيتامينات B12، B6 والنياسين وهي فيتامينات مهمة لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة.

المصدر