تمارين شد الجسم بالكامل في الماء
بقلم نسمة العربي , دبي - الإمارات العربية
إليك سيدتي أسرع تمارين لشد الجسم في الماء نقدمها لكم من خلال مجلة بنوتة التي تتميز بمواضيعها الفريدة والجديدة.
إذا كنت تبحثين سيدتي عن استراحة من روتين اللياقة المُعتاد، فلماذا لا تجرب التمارين المائية، لذا نتعرف على تمارين شد الجسم بالكامل في حمام السباحة
تمارين شد الجسم بالكامل في الماء
يُعد التمرين في الماء طريقة رائعة لتنظيف الجسم بالكامل بعيداً عن الإصابات والتمارين عالية التأثير، بالإضافة إلى الشعور بالبرودة في أشهر الصيف الحارة وفي الشتاء، يُمكن أن يُوفر لك حمام السباحة داخلي مدفاً الراحة بغض النظر عن درجة البرودة في الهواء الطلق.
إليك مجموعة من التمارين المائية التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.
المشي في الماء
يُعتبر المشي في الماء تمريناً جيداً للبدء به، حيث يُساعد على التعرف على كيفية تكوين المُقاومة المشي في الماء يستهدف الذراعين والجذع وأسفل الجسم، ويُمكنك زيادة الشدة باستخدام أوزان اليد.
- البدء في المشي في المياه التي يصل ارتفاع الخصر إليها.
- قم بإطالة عمودك الفقري، وامشي بالضغط على كعبيك أولاً، ثم أصابع قدمك بدلاً من المشي على أطراف أصابع القدم.
- ابق ذراعيك بجانبك في الماء وحركهما أثناء المشي.
- استمر في المشي لمدة 5- 10 دقائق.
مصاعد ذراع المياه
يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين، يُمكنك استخدام الدمبل مزيداً من المُقاومة.
- عليك بأمسك الدمبل بكلتا يديك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
- ضع مرفقيك بالقرب من جذعك وأنت ترفع ساعديك في الماء.
- قم بتدوير معصميك لقلب راحتي يديك إلى أسفل.
- اخفض ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 1-3 مجموعات من 10 - 15 مرة.
انزلاق الجدار الخلفي
يُساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات القلب والجزء السفلي من الجسم.
- تمسك بحافة حمام السباحة واثنى ركبتيك على صدرك مع الضغط بقدميك على الحائط.
- ادفع من على الحائط ولف على ظهرك بقدر ما تستطيع.
- اثن ركبتيك إلى صدرك مع الضغط على قدميك لأسفل حتى أسفل حوض السباحة، ثم عد إلى الحائط.
- قم بهذا التمرين لمدة 5 - 10 دقائق.
الرافعات القافزة
تعمل رافعات القفز على عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم، يُمكن إضافة المُقاومة بأوزان المعصم والكاحل.
- قف في الماء عند مستوى الصدر.
- ابدأ قدميك معاً وذراعيك على جانبيك.
- اقفز عن طريق تحريك ساقيك للخارج وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك فوق رأسك.
- قفز مرة أخرى إلى وضع البداية مع وضع قدميك معاً وذراعيك على جانبيك.
- قم بعمل 1- 3 مجموعات من 8 -12 تكرار.
