الأخطاء الشائعة للنظام الغذائي النباتي
بقلم هبة صالح , دبي - الإمارات العربية
بلجأ الكثيرون إلى اتباع النظام الغذائي النباتي والذي يعتبر من الأنظمة الفعالة لإنقاص الوزن إلا أنه يحتوي على بعض الأخطاء الشائعة التي نتطرق إليها في السطور التالية.
الحفاظ على نظام غذائي نباتي متوازن له فوائد صحية متعددة، حيث أن هذا النظام الغذائي يساعد على فقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم كما أنه فعال في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان، ومع ذلك فإن النظام الغذائي النباتي لا يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة عند الإعتماد النظام الغذائي النباتي وطرق الوقاية منها.
الأخطاء الشائعة للنظام الغذائي النباتي :
إعتقاد أن جميع الأنظمة النباتية صحية:
دائما ما يعتقد الكثيرون أن اتباع أي نظام غذائي نباتي يعتبر صحي بغض النظر عن نوع النباتات التي يتم تناولها مثال على ذلك أن على الرغم من أن حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، إلا أنه لا يكون أفضل من حليب البقر.
حيث يحتوي كوب (240 مجم) من حليب البقر قليل الدسم على 8 جرامات من البروتين، بينما نفس الكمية من حليب اللوز تحتوي على جرام واحد فقط من البروتين فضلا على احتواء حليب اللوز على كمية من السكريات بما يعادل حوالي 16 جرامًا من السكر لكل كوب.
يُمكنك الإطلاع على: النظام الغذائي والمؤشر الجلايسيمي لإنقاص الوزن
كما تتم معالجة بعض المنتجات النباتية الأخرى، مثل الهامبرغر المصنوع من فول الصويا، والناجتس واللحوم البديلة بمجموعة متنوعة من المواد الاصطناعية لذلك فهي عادة لا تكون أكثر صحة من الأطعمة الأخرى غير المصنعة.
على الرغم من أن هذه المنتجات نباتية إلا أنها تكون غنية بالسعرات الحرارية وتفتقر إلى البروتين والألياف والعناصر الغذائية اللازمة.
قلة تناول فيتامين ب 12:
يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في الجسم، فإن فيتامين ب 12 مهم جدًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، تعتبر المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان من أهم مصادر فيتامين ب 12، لهذا السبب فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12، والجدير بالذكر أن نقص فيتامين B12 يمكن أن يسبب بعض المشكلات الصحية ومشكلات في الذاكرة، وفقر الدم حيث أنه يقلل من نسبة خلايا الدم الحمراء
والجدير بالذكر أن زيادة كمية حمض الفوليك في النظام الغذائي النباتي يعني أنك لا تلاحظ نقصًا في فيتامين ب 12 وتبقى أعراض المرض مخفية حتى مراحل صعبة.
ومع ذلك فهناك أطعمة ومكملات تساعد النباتيين في الحصول على كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجون إليها، ويجب على النباتيين مراقبة تناولهم لفيتامين ب 12 في الأطعمة باستمرار وتعويض هذا النقص بالمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
تناول الجبن بدلًا من اللحم:
من الطرق الشائعة في النظام الغذائي النباتي هو استبدال اللحوم بالجبن، حيث يمكن استخدام الجبن المطبوخ في السندويشات والسلطات والمكرونة والأطعمة الأخرى، على الرغم من أن الجبن يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والفيتامينات والمعادن، إلا أن العناصر الغذائية الموجودة فيه ليست جيدة مثل اللحوم.
يحتوي كل 28 جرامًا من اللحم على أربعة أضعاف الحديد من الجبن الشيدر ومرتين من الزنك، يحتوي الجبن أيضًا على بروتين أقل وسعرات حرارية أكثر من اللحوم، ولهذا يجب عليك تضمين العناصر الغذائية النباتية الأخرى في نظامك الغذائي لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك مثل البازلاء الخضراء والعدس والفول والمكسرات والتي تعتبر من الأطعمة الرائعة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
انخفاض السعرات الحرارية:
لا يتم تضمين العديد من الأطعمة والمجموعات الغذائية في النظام الغذائي النباتي وهذا يؤثر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، حيث أن النباتيون يتناولون سعرات حرارية أقل من الأشخاص الآخرين الذين يأكلون اللحوم والخضروات.
ويجب العلم أن السعرات الحرارية هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتحتاج أجسامنا إلى قدر معين من الطاقة لأداء وظائفها، ويمكن أن يكون لنقص السعرات الحرارية آثار سلبية على الجسم، وتشمل هذه الآثار السلبية نقص الفيتامينات، والشعور بالتعب وانخفاض الدهون في الجسم.
يُمكنك الإطلاع أيضاً على: النظام الغذائي للحفاظ على الوزن المثالي
استهلاك غير كافٍ من الماء:
يعتبر شرب كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا للغاية، ولكنه يصبح أكثر أهمية عند الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف (مثل النباتيين).
يحصل النباتيون على الكثير من الألياف عن طريق تناول مواد مثل البقوليات حيث تلعب الخضروات والحبوب الكاملة دورًا رئيسيًا في اتباع نظام غذائي نباتي صحي.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والخضروات يحصلون على 27 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يتناول النباتيون ما بين 34 و 41 جرامًا في اليوم.
وإن شرب كمية كافية من الماء مع الألياف مهم جدا ويساعد على مرور الألياف بسهولة من خلال القناة الهضمية والوقاية من الأمراض مثل الانتفاخ و الإمساك.
وإن استهلاك الألياف مهم جدا للصحة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري والسمنة، كما أشار الباحثون إلى أن النساء يستهلكن 25 جرامًا يوميًا والرجال 38 جرامًا في اليوم.
عدم تناول الأغذية التي تحتوي على الحديد:
اللحوم هي أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن مثل الحديد، حيث يمكن أن يوفر تناول 38 جرامًا من اللحوم 18٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد، والجدير بالذكر أن الحديد الموجود في النباتات لا يستطيع الجسم امتصاصه بسهولة حيث أنه يفقر الهيموجلوبين.
يوجد حديد الهيموجلوبين في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا، ولذلك فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد حيث لا يتم إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كافٍ في الجسم مما يتسبب في العديد من الأعراض مثل التعب وضيق التنفس والدوخة .
ومع ذلك فيمكن للنظام الغذائي النباتي السليم أن يوفر الحديد الذي تحتاجه، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا فتأكد من الحصول على ما يكفي من الحديد من العدس والفول والأطعمة المدعمة والمكسرات والشعير والخضروات.
يُمكنك قراء المزيد حول : مشروبات لزيادة التمثيل الغذائي وتسريع الأيض
بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لزيادة امتصاص الحديد في جسمك، ويوجد فيتامين سي في معظم الفواكه والخضروات، ولهذا يمكنك إضافة طبق الخضروات أو السلطات أو الفواكه مع كل وجبة مما يزيد من امتصاص الجسم للحديد.
قلة استهلاك الأطعمة الكاملة:
لا يعني مجرد كون المنتج نباتيًا أنه مفيد لك. هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة في المتاجر ليست مصنوعة من اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة. بدلاً من ذلك ، استخدم نظامك الغذائي النباتي كفرصة لتقليل تناولك للأطعمة المصنعة. توفير العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة عن طريق تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات. تعمل هذه الأطعمة أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي .
استهلاك أطعمة منخفضة الكالسيوم:
الكالسيوم من أهم المعادن للجسم حيث تلعب دورًا مهمًا في قوة العظام والأسنان ونشاط العضلات ودعم وظيفة الجهاز العصبي.
يسبب نقص الكالسيوم هشاشة العظام وضعف العضلات وزيادة خطر الإصابة بالكسور، يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة، وتعتبر منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم، يجب على الأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أن يتناولوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
من النباتات الغنية بالكالسيوم الملفوف واللفت والبروكلي واللوز والتين والبرتقال ويمكنك تناول العديد من هذه الأطعمة في وجباتك الخفيفة وتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
تناول كميات قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين:
البروتين جزء أساسي من أي نظام غذائي، يستخدم الجسم البروتين لتكوين الأنسجة وإنتاج الإنزيمات وإنتاج الهرمونات، تظهر الأبحاث أن تناول البروتين يخلق شعورا بالشبع و زيادة كتلة العضلات و يقلل الشهية .
يجب أن يحصل الإنسان على حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تأكل أطعمة حيوانية، فمن المحتمل أن تكون هذه هي أفضل طريقة لتلبية احتياجات جسمك، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فيجب عليك تناول الأطعمة التي تلبي احتياجات جسمك من البروتين.
هناك بعض الأطعمة النباتية التي تحتوي تقريبًا على نفس كمية البروتين الموجودة في اللحوم على سبيل المثال كوب من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين وهو أحد أفضل مصادر البروتين النباتي.
يمكن أن توفر الفاصوليا والعدس والمكسرات وزبدة الفول السوداني النسبة اليومية من البروتين، حاول أن تتناول صنف أو أثنين من هذه الأطعمة مع كل وجبة للتأكد من حصولك على كمية البروتين التي تحتاجها.
الإستهلاك غير الكافي لأحماض أوميغا 3 الدهنية:
إن وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية في الوجبات الغذائية أمر مهم للغاية، هذا النوع من الأحماض الدهنية يخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وهو فعال في علاج الالتهابات، ويمنع الخرف، يعتبر زيت السمك أحد أشهر مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ..
تحتوي الأطعمة النباتية على حمض ألفا لينولينيك ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يحتاجه الجسم لتحويله إلى DHA و EPA لاستخدامه، معدل التحويل حوالي 5٪. لذلك لتلبية هذه الحاجة في الغذاء النباتي يجب أن تستهلك كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بحمض ألفا لينوليك مثل الجوز، بذور الكتان ، أو يمكنك استخدام المكملات العشبية مثل زيت الأعشاب البحرية.
تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة:
يستبدل العديد من النباتيين اللحوم بالكربوهيدرات وهذا يعتبر من الأمور الخاطئة حيث عادة ما تكون المكرونة والخبز والمعجنات هي المكونات الرئيسية في النظام الغذائي النباتي، لكن الحبوب المصنعة تفتقر إلى الألياف المناسبة في الحبوب الكاملة، حيث أن وجود الألياف مهم لمقاومة الأمراض الخطيرة، وتساعد على الشعور بالشبع، وتبطئ عملية امتصاص السكر بالدم، ويحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم، ويرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا مباشرًا بزيادة مرض السكري ودهون البطن .
للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي من الأفضل استخدام الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والحنطة السوداء بدلاً من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمكرونة والأرز الأبيض، أيضًا يمكنك تناول الفواكه والخضروات والبقوليات في كل وجبة لموازنة الطعام الذي تتناوله.
