خطوات تساعد على إنقاص الوزن بسهولة

بقلم هبة صالح , دبي - الإمارات العربية
خطوات تساعد على إنقاص الوزن بسهولة
خسارة الوزن

يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في الجسم والحصول على الرشاقة المطلوبة من خلال اتباعك لبعض الخطوات البسيطة التي تساعدك على إنقاص الوزن.

يوجد عدة طرق لخسارة الوزن لكن معظم هذه الطرق من الممكن أن تتسبب في الشعور بالجوع، مما يتسبب في ترك النظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن، واليوم نتعرف على كيفية انقاص الوزن بطرق بسيطة دون اتباع نظام غذائي مما يساعدك على التقليل من الشهية وإنقاص الوزن، وستفقد الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع، وفي الوقت نفسه تتحسن صحة التمثيل الغذائي في الجسم.

خطوات تساعد على إنقاص الوزن

خطوات تساعد على إنقاص الوزن:

التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات:

من الأشياء الهامة لتقليل الوزن وفقدان المزيد من الدهون هو تقليل تناول السكر والكربوهيدرات، حيث أن هذه الأطعمة تزيد من إنتاج الأنسولين. من المهم معرفة أن الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم عندما ينخفض ​​الأنسولين، ويتم إفراز الدهون ويحرق الجسم هذه الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

كما أن انخفاض مستوي الأنسولين يساعد الكليتين على أن تزيلان الصوديوم والماء الزائد من جسمك، وبالتالي تقلل الانتفاخ ووزن الماء الزائد غير ضروري بالجسم.

إذا اتبعت هذه الخطوة فقد تفقد حوالي 5 كجم في الأسبوع الأول، كما ستفقد دهون الجسم ووزنه.

تناول البروتين والدهون والخضروات:

يجب أن تتضمن جميع وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات، إذا اتبعت وجباتك على هذا النمط، فإن تناول الكربوهيدرات سيصل تلقائيًا إلى الكمية الموصى بها من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين:

  • اللحوم ومنها لحم البقر والدجاج والضأن وغيرها
  • الأسماك والمأكولات البحرية ومنها سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري.
  • البيض: يحتوي على أوميغا 3 والبروتين مما يجعله من الأطعمة المهمة.

إن تناول البروتين يزيد من إنتاج الطاقة بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا.

يمكن للأنظمة الغذائية عالية البروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى 60 في المائة، وأيضًا من شهيتك لتناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل بنسبة تصل إلى 50 في المائة، لدرجة أنك لا شعوريًا تأكل 441 سعرًا حراريًا أقل كل يوم، فقط أضف البروتين إلى نظامك الغذائي.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لانقاص الوزن

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

الخضروات مثل البروكلي، القرنبيط، والسبانخ، واللفت، والبندق، واللفت، وأوراق البنجر والخس والخيار والكرفس من الخضروات المنخفضة في الكربوهيدرات.

يمكنك الخضار تناول الكثير من هذه الخضار بشرط أن لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية 20 إلى 50 سعر حراري.

يحتوي النظام الغذائي القائم على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة لجعل الصحة أفضل.

مصادر الدهون:

يمكنك استخدام زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، وزيت الأفوكادو والزبدة حيث أنها من مصادر الدهون الجيدة

 ويعتبر أفضل زيت للطبخ هو زيت جوز الهند، حيث أن زيت جوز الهند غني بنوع من الدهون يسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وهي أكثر تشبعًا من الدهون الأخرى ويمكن أن تحسن عملية التمثيل الغذائي إلى حد ما.

لا يوجد سبب لتجنب هذه الدهون الطبيعية، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

في برنامج إنقاص الوزن هذا قد لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة، لكن يوصى بممارسة الرياضة، و من الأفضل ممارسة الرياضة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، وعليك بعمل إحماء ثم قم بتمارين الإطالة.

كما يمكنك ممارسة رفع الأثقال حيث تحرق بعض السعرات الحرارية وتمنع انخفاض طاقة الجسم، حيث يُعد تباطؤ الوقود أحد أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لفقدان الوزن.

تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى بناء بعض العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.و يمكنك القيام بتمارين هوائية بسيطة مثل الجري أو المشي السريع أو السباحة.

تناول المزيد من الكربوهيدرات في يوم واحد فقط خلال الأسبوع

يمكنك أن تكون حرًا يومًا ما في الأسبوع وتستطيع تناول المزيد من الكربوهيدرات. ومن المصادر الصحية للكربوهيدرات هي الشوفان ، الأرز، الكينوا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والفواكه والخضروات.

التحكم في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

التحكم في السعرات الحرارية وتناول الطعام:

لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تتناولها، لأنك تتناول كميات أقل من الكربوهيدرات وتتغذى جيدًا بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

الهدف الرئيسي هو استهلاك أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا والحصول على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون

نصائح لفقدان الوزن :

- يجب أن تكون وجبة الإفطار مليئة بالبروتين، إن تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات تقلل الشهية، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم.

- لا تشرب المشروبات السكرية أو عصائر الفاكهة، لأن هذه المشروبات تعتبر من أكثر الأشياء التي تسبب السمنة للجسم وإن تقليلها سيساعد على خسارة الكثير من الوزن.

- اشرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة، حيث أظهرت الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى ثلاثة أشهر.

- اختر الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن، مثل الخضروات الورقية و أنواع الحساء والسلمون والجبن والأفوكادو وخل التفاح والمكسرات وغيرها.

- تناول الألياف القابلة للذوبان، والتي توجد في الغالب في الأطعمة مثل الشعير ودقيق الشوفان والبقوليات والتفاح والبرتقال والجزر، وقد أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل الدهون، وخاصة دهون البطن، كما يمكن أن تكون مكملات الألياف مفيدة أيضًا.

- اشرب الشاي أو القهوة بالقدر الذي تريده، حيث أن الكافيين يمكنه أن يزيد من معدل الأيض في الجسم بنسبة 3 إلى 11 في المائة.

- تناول المزيد من الأطعمة غير المصنعة والطبيعية، اعتمد على الأطعمة الطبيعية لأنها صحية وأكثر إشباعًا، وتجنبك الإفراط في تناول الطعام.

- تناول طعامك ببطء، إن الذين يأكلون الوجبات بسرعة يزداد وزنهم بمرور الوقت، وإن الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من إفراز هرمونات إنقاص الوزن.

- تناول وجبات الطعام في أطباق أصغر، وقد أشارت الدراسات أنه عندما نأكل أطباق أصغر، فإننا نأكل بشكل أقل دون وعي.

- عليك بالنوم الجيد كل ليلة حيث أن قلة النوم من أهم عوامل زيادة الوزن، لذا عليك بالانتباه لعدد ساعات النوم.

- يمكنك توقع خسارة 2.5 إلى 5 كيلو في الأسبوع الأول، إذا ما اتبعت النصائح السابقة لإنقاص الوزن.

نصائح لفقدان الوزن

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تخفض نسبة السكر في الدم.
  • يتم تقليل الدهون الثلاثية.
  • يتم تقليل LDL (الكوليسترول السيئ).
  • يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.

إن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أسهل من اتباع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

إذا كنت تعاني من مرض معين، فاستشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات لأن هذا البرنامج يمكن أن يقلل من الحاجة إلى الأدوية، وخاصة مع انخفاض تناول الكربوهيدرات وانخفاض مستويات الأنسولين، كما تقل الشهية والشعور الجوع بشكل كبير.

حيث أن الشهية هي السبب الرئيسي لفشل طرق إنقاص الوزن التقليدية ولقد أثبتت الدراسات أن اتباع الخطوات السابقة يمكنها أن تساعدك على أن تفقد وزنك من مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من الأنظمة الغذائية العادية قليلة الدسم ذات السعرات الحرارية المحدودة.

خسارة_الوزن

مواضيع جديدة