أفضل نظام غذائي لتثبيت الوزن
بقلم نسمة العربي , دبي - الإمارات العربية
إليك سيدتي أفضل نظام غذائي لتثبيت الوزن مع أهم القواعد والإرشادات للحصول على نتيجة سريعة في أقرب وقت.
من المهم جداً إتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، ولكن يلزم إتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن لاحقًا ، حيث إن أنظمة إنقاص الوزن يمكنك من خلالها التخلص من الوزن الزائد بأمان ، ولكن من الصعب تحقيق ما يحققه المرء خلال هذه الفترة خاصة وأن معظم الذين فقدوا الوزن الزائد عادوا إلى حياتهم الطبيعية واكتسبوا وزناً أكبر نتيجة عدم تثبيت الوزن، وفيما يلي نتعرف سويا على نظام غذائي لتثبيت الوزن.
أولاً: أهم القواعد والإرشادات عند إتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن
التحكم في الوزن من الأشياء الضرورية بعد إنتهاء حمية إنقاص الوزن وهي بمثابة مرحلة ثانية يتم اتباعها مدي الحياة، لذلك يجب معرفة أهم القواعد والإرشادات التي تمارس يومياً وهي:
- يجب عليك المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية فهي وسيلة هامة للحفاظ على الوزن ، حيث أكدت الدراسات أن أكثر الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً وحافظوا بنجاح على تمارينهم الرياضية حوالى 5 ساعات في الأسبوع لم يحصلوا على وزن زائد مرة أخرى، فيجب عليك ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل معظم أيام الأسبوع حيث لهذا تأثير أفضل على العضلات.
- يمكنك حساب السعرات الحرارية والذي يعد وسيلة رائعة لمساعدة نفسك على تتبع ما تتناوله من طعام.
- يجب عليك متابعة الوزن بإستمرار من خلال الميزان، حيث أثبتت الدراسات أن رؤية الوزن الفعلي على الميزان تكون وسيلة هامة للتحكم في الوزن.
- تناول وجبة الإفطار من الأشياء الأساسية لتثبيت الوزن، فتناول الفطور الصحي يجعل احتمال تناول وجبة خفيفة خلال اليوم أقل احتمالاً.
- تحفيز الآخرين بما تم إنجازه ومشاركة النصائح والقصص النجاحة فهذا يجعلك تحافظ على عادات التغذية والتمارين الرياضية .
- تحفيز الذات وتحميسها من خلال رسم أهداف مستقبلية مثل حضور حفلة أو حدث إجتماعي، فهذا يساعد في الحفاظ على الوزن، فيمكنك مكافأة نفسك كحافز جيد ولكن يجب اختيار نوع المكافأة جيد بخلاف الطعام مثل شراء ملابس جديدة فهذا يحفزك على الإنتظام ببرامج التثبيت.
- يجب عليك أن تفكري نفسك دائماً أن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة التمارين الرياضية هي طرق تدوم مدى الحياة للحفاظ على صحتك والتقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض الخطيرة.
نظام تثبيت الوزن يوم ويوم
هذا النظام سيكون يوم رجيم واليوم التالي فري مع مراعاة الإلتزام بعدد السعرات الحرارية لكل وزن جسم، ويعد هذا النظام أفضل نظام غذائي لتثبيت الوزن.
اليوم الأول:
- الإفطار: مربى لايت + 2 شريحة توست سن.
- الغذاء: سلطة خضراء+ قطعة من اللحم الأحمر + 4 ملاعق أرز أو خبز.
- العشاء: أي نوع جبنة لايت + فاكهة.
اليوم الثاني:
- الإفطار:وجبة غير محددة النوع ولكن بكمية محددة مثل 1 فول + اطعمية.
- الغذاء: سلطة + طبق خضروات+ لحوم بيضاء مثل الدجاج أو السمك+ قطعة حلويات 40 جرام بعد الغذاء ب 3 ساعات.
- العشاء: بيض مطهو باي طريقة + جبن +طبق سلطة أو خضروات نصف مطهية.
اليوم الثالث:
- اللإفطار: قطعة من الجبن القريش + توست سن.
- الغذاء: جمبري + سمك+ أرز+ سلطة.
- العشاء: 3 ثمرات من الفاكهة.
اليوم الرابع:
- الإفطار: 2 بيضة مسلوقة أو مقلية أو جبن أبيض + نصف رغيف بلدي.
- الغذاء: طبق خضروات + نشويات أي نوع + لحوم بدون بقسماط.
- العشاء: جبن أي نوع ماعدا الكيري أو النستو + نصف رغيف بلدي + سلطة.
اليوم الخامس:
- الإفطار: فول بدون زيت + خيار + عيش سن.
- الغذاء: شوربة عدس + بصارة + رغيف بلدي + بصل + خيار + سلطة.
- العشاء: فاكهة.
اليوم السادس:
- الإفطار: نصف رغيف بلدي + طبق فول متوسط بملعقة من الزيت.
- الغذاء: نصف رغيف بلدي + طبق خضروات متوسط + نوع لحوم 100 جرام.
- العشاء: نصف رغيف بلدي + قطعة جبن متوسطة الحجم.
يمكنك الإطلاع أيضاً على: طريقة سريعة لسد الشهية
نظام تثبيت الوزن للدكتور ماجد زيتون
يقول الدكتور ماجد زيتون استشاري التغذية وعلاج السمنة وفقاً لموقع "رجيم" بأن مرحلة تثبيت الوزن من أهم المراحل التي لا تقل أهمية عن مرحلة الرجيم نفسه وقد قدم لنا نصائح هامة لتثبيت الوزن وهي:
- تناول الخضروات الصحية بدون تسبيك.
- ابعد تماماً عن الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة.
- يجب عليك إتباع الوزن من خلال الميزان كل ثلاث أيام بحيث يكون يومين نظام غذائي واليوم الثالث يوم مفتوح.
- تقدير وحساب كمية الطعام الذي يتم استهلاكه على مدار اليوم.
- عدم تناول العصائر المحلاة وتعويض السكر العادي بسكر الفاكهة.
- التقليل من تناول اللحوم الدسمة والإكثار من تناول الأسماك.
- تناول الخضروات والفاكهة وزيت الزيتون ومنتجات الألبان.
- تناول الحلويات مرتين في الأسبوع.
- تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات يومياً مما يزيد من معدلات الحرق.
- عدم الإفراط في تناول أي وجبة من الوجبات.
أما النظام الغذائي لتثبيت الوزن للدكتور ماجد زيتون هو:
- وجبة الإفطار: كوب زبادي أو حليب نصف دسم + نصف رغيف بلدي + 4 ملاعق من الفول أو 2 بيضة مسلوقة أو 2 ملعقة جبن قليل الدسم أو ملعقة مربى كبيرة + ثمرة فاكهة.
- بعد الإفطار بساعتين يتم تناول 2 ثمرة تفاح متوسطة أو كوب عصير برتقال متوسط.
- وجبة الغذاء: نصف رغيف بلدي + 6 ملاعق من الأرز أو المكرونة + طبق شوربة خضار بملعقة زيت صغيرة + صدر فرخة أو 150 جرام لحم أو سمكة + طبق سلطة.
- بعد الغذاء بساعتين يتم تناول قطعة كيك أو عصير برتقال.
- وجبة العشاء: قطعة جبن قليلة الدسم أو 3 ملاعق فول أو نصف علبة تونة أو قطعة سوسيس صغيرة أو بيضة + نصف رغيف بلدي.
يمكنك الإطلاع أيضاً على: النظام الغذائي للحفاظ على الوزن المثالي
نظام تثبيت الوزن لخبيرة التغذية سالي فؤاد
قالت خبيرة التغذية سالي فؤاد أن مرحلة تثبيت الوزن ترجع إلى السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، فأي زيادة في هذه السعرات يزيد من الوزن حتماً، لذلك يجب الإستمرار على مواظبة العادات الغذائية المتبعة خلال الرجيم ، كما نصحت بعدم الحرمان من كل الأطعمة ولكن يجب الأهتمام بكميات الطعام مع تناول الأسماك واللحوم الحمراء والبيضاء، ونظام سالي فؤاد لتثبيت الوزن هو لمدة 4 أيام واليوم الخامس يوم مفتوح وهكذا والنظام هو ما يلي:
- وجبة الإفطار: ربع رغيف بلدى أو توست أسمر + كوب من الشاي بالحليب أو النسكافيه بالحليب خالي الدسم بدون السكر + 4 ملاعق كبيرة من الفول أو ملعقتين من الجبن القريش أو بيضة مسلوقة.
- وجبة الغذاء: ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة + طبق الخضروات المسلوقة + 3 ملاعق كبيرة من الأرز + رغيف الخبز البلدي.
- وجبة العشاء: 2 ثمرة فاكهة مع الإبتعاد عن تناول الفواكة الغير مسموحة + ملعقة كبيرة من الجبنة القريش أو كوب زبادي متوسطة الحجم أو كوب من الحليب الخالي الدسم.
أما في أيام الوجبات المفتوحة فيتم تناول في اليوم وجبة واحدة مع عدم الإفراط في تناول الطعام لتجنب زيادة الوزن من جديد..
