ما هي مصادر البروتين لتقوية الجهاز المناعي؟

البروتين من العناصر الهامة جدًا للحفاظ على الصحة ويوجد العديد من المصادر الهامة للبروتين والتي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائيويمكن تناولها قبل ممارسة الرياضة، إليكم أهم مصادر البروتين لتقوية المناعة.

الحصول على البروتين مهم جداً للحفاظ على الصحة ويساعد على تقوية الجهاز المناعي بشكل كبير، وعادة ما يلجأ الرياضيون إلى تناول المشروبات التي تحتوي على البروتين حيث أنه يساعد على تقوية العضلات وتوفير الطاقة اللازمة للجسم، كما أن البروتينات مهمة لبناء العضلات، وتوفير الأحماض الأمينية الحيوية بالجسم، ونقل الرسائل بين الخلايا، ويوجد العديد من مصادر البروتين الصحية والتي تعتبر من الاختيارات الجيدة التي توفر الطاقة والبروتين الذي يحتاجه جسمك، في ما يلي نستعرض معكم أهم المصادر البروتينية الصحية والمغذية المفيدة والتي يمكن إضافتها إلى مشروب البروتين الخاص بك.

ما هو مشروب البروتين؟

مشروب البروتين هو عبارة عن أنواع من المشروبات الغنية بالبروتين وعادة ما يشربه الرياضيون قبل اللجوء إلى التمرين وبعد الإنتهاء منه للمساعدة في عملية بناء العضلات، قد تكون هذه المشروبات مجرد مزيج من الماء والمساحيق الجاهزة ومع ذلك ، فإن استخدام المشروبات المنزلية الصحية والطازجة يعد الإختيار الأفضل.

والجدير بالذكر أن مشروب البروتين يعد مهم خاصة مع انتشار وباء فيروس Covid 19 في الآونة الأخيرة.

يعتبر مشروب البروتين المصنوع في المنزل من أفضل المشروبات وهذا يرجع لعلمك جيدًا بجميع المحتويات ونوعية المكونات المستخدمة وعادة ما تُصنع مشروبات البروتين الجاهزة الموجود في المحلات والصيدليات من الفواكه المجمدة والثلج إلى جانب مصدر غني للبروتين مثل مسحوق البروتين والسائل المخصص مثل الماء أو الحليب.

تعرف على المزيد حول رجيم البروتين الأسرع في إنقاص الوزن

تساعد مشروبات البروتين جسمك على التعافي بشكل أفضل وأسرع بعد التمرين الشاق، بالإضافة إلى ذلك يمكنك استخدام هذه المشروبات كبديل فوري للحصول على وجبة خفيفة مؤقتة، على الرغم من أن معظم الخبراء يوصون بشرب هذه المشروبات بعد التمرين، إلا أن أظهرت الأبحاث والدراسات الحديثة أن شربها قبل التمرين مفيد بنفس القدر.

أهم عنصر في أي مشروب بروتين هو البروتين نفسه، ويمكنك الحصول عليه من عدة مصادر مختلفة، والجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي خالي الغلوتين ، ونظام باليو، ونظام الكيتو، يمكنها أن تتناول المشروبات التي تحتوي على البروتين أو بدائل البروتين تحت إشراف أخصائي التغذية.

كما أنه من المهم معرفة أن كمية البروتين التي يتم إضافتها وعليك أن تعرف بالضبط عدد جرامات البروتين الموجودة في المشروب حتى تتمكن من وضع النسب الصحيحة له. فيما يلي بعض أهم مصادر البروتين.

مصادر البروتين:

مسحوق البروتين:

أسهل طريقة للحصول على البروتين الذي تحتاجه للمشروب هي شراء مساحيق البروتين الجاهزة، حيث تحتوي هذه المساحيق على كمية معينة من البروتين المناسب لوزنك، مما يسهل عليك طريقة حسابها، ويتم إنتاج هذه المساحيق بنكهات وإضافات مختلفة ولهذا يمكنك اختيار المسحوق المناسب.

من المهم عند شراء مسحوق البروتين والمكملات الغذائية التأكد من مصدرها حيث يجب ان يتم شرائها من الأماكن المعلومة التابعة لوزارة الصحة مثل الصيدليات منعًا للغش التجاري في الأماكن مجهولة المصدر.

أكثر أنواع مسحوق البروتين شيوعًا هي كما يلي: الكولاجين تمنحك مساحيق البروتين ما بين 22 و 26 جرامًا من البروتين لكل حصة تزن حوالي 24 جرامًا ؛ ومع ذلك ، في المنتجات المختلفة ، قد تكون التفاصيل مختلفة. يمكنك العثور على الكمية الدقيقة لمحتوى البروتين لكل حصة من خلال النظر إلى ملصق معلومات التغذية على عبوة المسحوق.

المكسرات وزبدة الفول السوداني:

تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز من بين أفضل مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الفوائد الصحية، كما أن إضافتها إلى المشروب الخاص بك يمنح طعمًا جيدًا. والجدير بالذكر أن لا تحتوي المكسرات والزبدة على نسبة عالية من البروتين فحسب ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والدهون المفيدة، بما في ذلك أوميغا 3 لهذا فإن استخدامها يجعلك تمتع بصحة أفضل، وهذا ليس مزيجًا شائعًا.

• الفول السوداني : 28 قطعة منه تحتوي على 7 جرام من البروتين.
• اللوز: 18 قطعة تحتوي على 5 جرام من البروتين.
• الجوز : 7 قطع تحتوي على 4 جرام من البروتين.
• الفستق: 19 قطعة تحتوي على 3 جرام من البروتين.
• الكاجو : 23 تحتوي على 6 جرام من البروتين.

زيت البذور:

تعد البذور الزيتية مثل بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين من الأطعمة الصحية الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للجميع، سواء كانوا من الرياضيين أو أشخاص عاديين، تعد البذور الزيتية مصدرًا غنيًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات، وهي يمكن إضافتها إلى مشروب البروتين الخاص بك، ومحتوى البروتين لبعض البذور الزيتية هو:

• بذور الشيا : تحتوي كل ملعقة صغيرة على 2 جرام من البروتين.
• بذور عباد الشمس: تحتوي كل ملعقة صغيرة على 1.5 جرام من البروتين.
• بذور اليقطين: تحتوي كل ملعقة صغيرة على 0.7 جرام من البروتين.
• السمسم : تحتوي كل ملعقة صغيرة على 1.6 جرام من البروتين.

يُمكنك الإطلاع على أطعمة تساعد على تقوية المناعة تعرف عليها الآن

الفواكه والخضروات:

تعتبر الفواكه المجمدة هي الأساس لمعظم مشروبات البروتين، حيث تتمتع بمذاق مميز وتوفر الماء الذي يحتاجه الجسم، فيما يلي بعض الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:

الفواكه الغنية بالبروتين:

• الجوافة: كوب واحد يحتوي على 4 جرام من البروتين.
• ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 4 جرام من البروتين.
• الكيوي: يحتوي الكوب الواحد على 2 جرام من البروتين.
• التوت: كوب واحد يحتوي على 2 جرام من البروتين.

الخضروات الغنية بالبروتين:

• السبانخ: كوب واحد يحتوي على 5 جرام من البروتين.
• البروكلي: كوب واحد يحتوي على 3 جرام من البروتين.
• البطاطا الحلوة: نصف كوب من البطاطا المسلوقة يحتوي على 2.5 جرام من البروتين.
• القرنبيط : يحتوي الكوب الواحد على 2 جرام من البروتين.

كما يوجد بعض الأطعمة الأقل شيوعًا والتي تكون غنية بالبروتين والمغذيات، ومنها الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل كوب، بالإضافة إلى ذلك فإن يمكن إضافته إلى مشروب البروتين.

- الجبنة الفيتا وهي مصدر غني بالبروتين ويحتوي على حوالي 12٪ منه.

- كما أن من مصادر البروتين البقوليات مثل الفول والعدس، والتي تحتوي على 14 و 18 جرامًا من البروتين لكل كوب.