فوائد الأرز البني للصحة ولإنقاص الوزن

الأرز البني مليء بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم ولإنقاص الوزن، لهذا في التقرير التالي نستعرض مع حضراتكم أهم فوائد الأرز البني بالدلائل العلمية.

بالتأكيد جميعنا نعرف ما هو الأرز البني، غالبًا ما يرتبط الأرز البني بنظام غذائي صحي، ويعتبر هذا الأرز من الحبوب الكاملة الصحية ويُعد هذا النوع من الأرز أقل معالجة في الصنع من الأرز الأبيض.

 للأرز البني فوائد متعددة مقارنة بالأرز الأبيض حيث يحتفظ الأرز البني بالعناصر الغذائية التي يفقدها الأرز الأبيض، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

 ومع ذلك فقد يتجنب الكثير من الناس تناول الأرز البني بسبب بسبب أنه ضمن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، في السطور التالية أهم الفوائد الصحية للأرز البني.

ما هي فوائد الأرز البني؟

 الأرز البني له خصائص غذائية هامة مقارنة بالأرز الأبيض، يحتوي الأرز البني على المزيد من العناصر الغذائية على الرغم من وجود تشابه مع الأرز الابيض من حيث محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلا أن الأرز البني يتفوق تقريبًا على الأرز الأبيض في العناصر الأخرى.

• فوائد الذرة الصحية.للوقاية من الأمراض وللبشرة والشعر

الحبوب الكاملة مصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين والبوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المنجنيز الذي يعتبر من العناصر الحيوية للعديد من العمليات الهامة في الجسم، مثل قوة العظام، والتئام الجروح، والتمثيل الغذائي، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم نسبة السكر في الدم. والجدير بالذكر أن يزيد نقص المنغنيز من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وتدهور المعادن في العظام، وضعف النمو وانخفاض الخصوبة.

كوب واحد فقط من الأرز البني يلبي جميع احتياجاتك اليومية تقريبًا لهذه العناصر المهمة، والأرز البني مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن.

يحتوي الأرز البني على الفينولات والفلافونيدات، الفينولات والفلافونيدات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.

يقلل الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والشيخوخة المبكرة.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني على منع تلف الخلايا الناجم عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتقليل الالتهابات في الجسم.

ما الفرق بين الأرز الأبيض والأرز البني؟

الأرز البني هو حبة كاملة لا تزال تحتوي على قشرة وطبقة من النخالة وبراعم صحية مما يتسبب في أن مستوى الألياف فيه تكون مرتفع.

من ناحية أخرى لا يحتوي الأرز الأبيض على أي مما سبق ويحتوي على عناصر غذائية أقل.

المعلومات الغذائية لكوب من الأرز البني هي كما يلي:

•  205 سعرة حرارية.
•  4 غرامات من البروتين.
•  1 غرام من الألياف.
•  45 جرام من الكربوهيدرات.
•  5 غرامات من الدهون.

المعلومات الغذائية لفنجان من الأرز الأبيض هي كما يلي:

•  248 سعرة حرارية.
•  6 غرامات من البروتين.
•  3 غرامات من الألياف.
•  52 جرام من الكربوهيدرات.
•  2 جرام من الدهون.

 هل الأرز البني مفيد لخسارة الوزن؟

 قد يساعدك استبدال المزيد من الحبوب المكررة بالأرز البني على إنقاص الوزن، الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمكرونة والخبز الأبيض التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والعناصر الغذائية.

• فوائد الألياف الغذائية على الجسم

لكن الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني تساعدك على إنقاص الوزن للأسباب التالية:

 1- الألياف كوب واحد (158 جرام) من الأرز البني يحتوي على 3.5 جرام من الألياف. بينما يحتوي الأرز الأبيض على أقل من جرام، الألياف تساعدك على الشبع لفترة أطول.

 لذلك فإن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف يساعدك على حرق سعرات حرارية أقل.

 تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يكون وزنهم أقل خاصة بالمقارنة مع الأشخاص الذين يستهلكون كميات أقل من الحبوب الكاملة.

 وجدت دراسة أجريت على أكثر من 74000 امرأة أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يستهلكون كميات أقل من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك، كانت النساء اللاتي تناولن الألياف أقل عرضة لخطر الإصابة بالسمنة.

كانت هؤلاء النساء أقل عرضة بنسبة 49٪ لاكتساب الوزن مقارنة بالنساء الأخريات اللائي تناولن كميات صغيرة من الألياف.

 2- تخفيض الدهون استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقلل دهون البطن، في دراسة أجريت على 40 امرأة بدينة، تناولن 2.3 كوب (150 جرامًا) من الأرز البني يوميًا لمدة ستة أسابيع مقارنة بالنساء اللاتي تناولن نفس الكمية من الأرز الأبيض، انخفض وزن الجسم ومحيط الخصر لدى هؤلاء بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك تعرضت هؤلاء النساء لانخفاض كبير في ضغط الدم، مما يشير إلى وجود التهاب في الجسم، ويمكن الاستنتاج أن الأرز البني مفيد لصحة القلب.

 يحتوي هذا الأرز على كمية كبيرة من الألياف والمركبات المفيدة ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة مكثفة أجريت على أكثر من 560.000 شخص أن الأشخاص كانوا أقل عرضة بنسبة 24 إلى 59٪ للإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي حيث تناولوا معظم الألياف.

 وبالمثل وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني كانوا أقل عرضة بنسبة 21 % للإصابة بأمراض القلب التاجية من أولئك الذين لم يتناولوا الحبوب الكاملة.

• فوائد الرمان للأطفال.. حماية للصحة ووقاية من الأمراض

 3- يحتوي على القشور، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للألياف، يحتوي الأرز البني على مركبات تسمى قشور تقلل جزئيًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالقشور، مثل الحبوب الكاملة وبذور الكتان وبذور السمسم والمكسرات بخفض الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل تصلب الأوعية الدموية.

 4- الأرز البني غني بالماغنيسيوم والذي يعتبر من المعادن الهامة التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب. وجدت دراسة أن الزيادة في المغنيسيوم ارتبطت بانخفاض بنسبة 7 إلى 22 في المائة من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.

وجدت دراسة أخرى أن زيادة 100 ملي جرام من المغنيسيوم يوميًا في النظام الغذائي تقلل من وفيات أمراض القلب لدى النساء بنسبة 24 إلى 25 بالمائة.

الأرز البني ومرض السكري:

يعد تقليل تناول الكربوهيدرات واختيار الخيارات الصحية للتحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا حيويًا.

على الرغم من أن الكربوهيدرات لها التأثير الأكبر على نسبة السكر في الدم، يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري خفض نسبة السكر في الدم وزيادة الأنسولين عن طريق تناول كميات أقل من الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض.

إن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني مفيد للأشخاص المصابين بداء السكري لعدة أسباب، في دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا وجبتين من الأرز البني يوميًا، عانوا من انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم بعد الأكل، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الأرز الأبيض.

 يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض، مما يعني أنه أبطأ في الهضم وله تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.

 يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لمرضى السكري على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

 تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين والجريلين وهو هرمون يسبب الجوع.

قد يساعد خفض مستويات هرمون الجريلين مرضى السكري على التحكم في جوعهم، وهذا يمكن أن يقلل من الإفراط في تناول الطعام والتحكم في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في دراسة أجريت على أكثر من 197000 شخص ، ارتبط استبدال 50 جرامًا فقط من الأرز الأبيض بالأرز البني أسبوعيًا بانخفاض بنسبة 16 بالمائة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

هل يحتوي الأرز البني على الغلوتين؟

 الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير.

 يتزايد عدد الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين لأسباب متنوعة. يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل للجلوتين، ويعانون من ردود فعل خفيفة إلى شديدة تجاهه، مثل آلام المعدة والإسهال والانتفاخ والقئ.

الأرز البني خالي من الجلوتين بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يستفيد الأشخاص المصابون ببعض أمراض المناعة الذاتية من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

 أدت هذه العوامل إلى زيادة الطلب على الأطعمة الخالية من الغلوتين، ولحسن الحظ الأرز البني خالي بشكل طبيعي من هذا البروتين المسبب للأمراض، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين لا يستطيعون أو لا يرغبون في تناول الغلوتين.

كيف تضيف الأرز البني إلى نظامك الغذائي؟

• من أفضل المميزات للأرز البني هو سهولة طهيه في الوصفات المختلفة.
•  يمكنك تناوله في أي وقت من اليوم وإدراجه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
•  فيما يلي بعض الطرق لإضافة الأرز البني إلى نظامك الغذائي:
• تحضير طبق من الحبوب للغداء مع الأرز البني والخضروات والبروتين
• في وجبة الإفطار استبدل دقيق الشوفان بالثريد المصنوع من الأرز البني.
• استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض والمكرونة البيضاء.
• ضيفي الأرز البني إلى أطباق الشوربة التي تفضلينها.
• يمكنك عمل مهلبية بالأرز البني.
•  يمكنك وضع الأرز البني بجانب أي يخني.