أهم 4 خطوات الرجيم الناجح تعرف عليها الآن
بقلم نسمة العربي , دبي - الإمارات العربية
يسعي العديد من الأشخاص في البحث عن خطوات بسيطة تمكنهم من خسارة الوزن دون إتباع حمية غذائية قاسية، لذا نقدم لك خطوات الرجيم الناجح أيا كان نوع الرجيم المتبع.
في عصرنا الحالي تتعدد أنظمة الرجيم المختلفة حتى أصبح الأختيار صعب للغاية بين مئات من الأنظمة التي تهدف لخسارة الوزن، الأمر الذي أدى إلى تشتت البعض في أختيار النظام الغذائي الصحي لإنقاص الوزن، ولكن الأهم هو الوصول إلى نتائج واضحة أياً كان نظام الرجيم الذي تتبعينه، لذا قررنا أن نشارككم اليوم ببعض خطوات الرجيم الصحي الناجح من أول يوم للرجيم.
إليك أهم خطوات الرجيم الناجح
هناك بعض الخطوات التي يمكنك إتباعها في الرجيم الصحي للحصول على النتائج المرغوبة نحو طريقك للرشاقة والحيوية لهذا الرجيم المتبع وذلك من خلال ما يلي:
1. إتباع الأسس الصحية لنظام الرجيم الصحي
يمكنك إتباع الأسس الصحية لنظام الرجيم الصحي التي تتناسب مع أي رجيم ومنها تناول الأطعمة الصحية المتوازنة التي تحتوي على عناصر غذائية هامة للجسم مع مراعاة تقسيم الأطعمة إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين من الأطعمة الخفيفة التي يمكنك أن تتناولها بين وجبات الرئيسية مع تنظيم ساعات تناول الوجبات.
2. الالتزام بوجبة الإفطار الصحية
يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار الصحية فهي هامة للغاية لجسم الإنسان وتكون تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم بشكل يومي وأوقات ثابتة حيث ذلك يكون فعال في خسارة الوزن سريعاً حيث يساعد الإلتزام بها على تعزيز سرعة وفاعلية عملية الأيض في الجسم لحرق الدهون.
3. التخفيف من السعرات الحرارية المتناولة
يجب مراعاة تخفيف الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة بحيث تتناسب مع مقدار الاستهلاك المناسب للشخص.
4. معرفة المعدل المسموح به والطبيعي لتخفيف الوزن خلال الأسبوع
يجب معرفة المعدل الطبيعي المسموح به لتنحيف الوزن خلال الأسبوع عند إتباع نظام رجيم صحي للجسم خالي من الأمراض هو ما يعادل من نصف كيلو جرام الى كيلو ونصف.
يمكنك الإطلاع أيضاً على: معتقدات خاطئة تعيق خسارة الوزن
أفضل رجيم صحي
سنتحدث في هذه الفقرة عن أفضل رجيم صحي لخسارة الوزن باتباع حمية غذائية وذلك من خلال ما يلي:
وجبة الإفطار
يفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على 300 سعرة حرارية فقط وتناول الأطعمة الصحية المفيدة المتوازنة للتقليل من وزن الجسم ومنها:
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- 8 قطع من خبز التورتيلا.
- كوب من الجبن الريكوتا الخالي من الدسم.
- نصف ملعقة صغيرة من عصير الصبار.
- 4 ثمرات من المشمش المفروم.
- بيضة مقلية في زيت الشاي.
- 5 شرائح من فاكهة الفراولة.
- بيضة مخفوقة ومقلية مع زيت الزيتون.
- خبز من الدقيق الأسمر.
وجبة الغذاء
يجب أن تحتوي وجبة الغذاء على ما يلي:
- قطعتين من الديك الرومي.
- قطعتين من شرائح الأفوكادو.
- شريحة من اللحم الأحمر.
- ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
- شريحة من خبز القمح.
- نصف صدر من الدجاج خالي من الجلد.
- ورقتان من الخس.
- 5 شرائح من الكرفس.
- وجبة من الخوخ.
- شرائح خبز القمح.
- نصف كوب من عصير الطماطم.
- ملعقة صغيرة من الخل الأبيض.
- نصف كوب من الفاصولياء السوداء.
- نصف كوب من الذرة.
- نصف حبة من الفلفل الأصفر.
- ثلاث ورقات خس.
- قطعتين من الجمبري المشوي.
- ملعقة كبيرة من الجبن البارميزان المبشورة.
- 8 ملاعق من المكرونة المطبوخة.
وجبة العشاء
وجبة العشاء تفضل أن تكون وجبات خفيفة وتحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- لحم خالي من الدسم.
- نصف حبة بطاطا مهروسة.
- ملعقة كبيرة من لبن الزبادي الخالي من الدسم.
- كوب مشروم مقلي في زيت الزيتون.
- أوقية من سمك السلمون المشوي.
- ملعقة كبير من زيت الزيتون.
- ملعقة من عصير الليمون.
- فص ثوم واحد.
- ملعقة كبيرة من الريحان الطازج.
- نصف كوب من الخضار المشوي.
- ملعقة من زيت الفول السوداني .
- كوب من الأرز البني.
يمكنك الإطلاع أيضاً على: رجيم السعرات الحرارية لخسارة الوزن
رجيم لخسارة الوزن
يسعى الكثير من الأشخاص على التقليل من وزن الجسم وخاصةً الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة للجسم، حيث تظهر هذه السمنة نتيجة تناول الأطعمة الجاهزة التي تتكون من نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والمهدرجة حيث يمكنك إتباع نظام غذائي صحي يتكون من 1500 سعرة حرارية للتقليل من الوزن في الجسم وذلك من خلال ما يلي:
وجبة الإفطار:
تبدأ وجبة الإفطار من الساعة 7 - 8 صباحاً وتتكون من ما يلي:
- رغيف خبز أسمر صغير ورقيق أو نصف رغيف أبيض كبير الحجم، أو خبزة حمام واحدة كبيرة الحجم أو شريحتين من خبز التوست مع تناول نوعين من كوب الخضار الذي يتكون من الخيار أو الطماطم أو الفليفلة أو الجزر أو الخس.
- تناول نوع واحد من المكونات التالية: علبة صغيرة من التونة المصفاة من الزيت ، أو بيضتان مسلوقتان.
- يمكنك تناول وجبة الإفطار خالية من الخبز وذلك باستبداله بثلاث ملاعق من الشوفان الممزوج بالحليب الخالي من الدسم ونوع واحد من الفاكهة أو تناول الكورن فليكس مع الحليب الخالي من الدسم ونوع واحد من الفاكهة.
- تناول ثلاث ملاعق كبيرة من الحجم من الحمض أو الفول المدمس بالإضافة إلي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو تناول ثلاث ملاعق كبيرة من اللبنة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو علبة لبن صغيرة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة
تكون الوجبة الخفيف على الساعة 10 صباحاً إلى الساعة 1 ظهراً وتتكون من حصة واحدة من الفاكهة وكوب من الحليب الخالي الدسم بالإضافة إلى الخضار المقطع.
وجبة الغذاء
- تكون وجبة الغذاء من الساعة 2- 3 مساء وتتكون من طبق كبير من السلطة وكوب من الأرز وقطعة من اللحم متوسطة.
- وجبة خفيفة
- تكون الوجبة الخفيفة الثانية من الساعة 3 إلى الساعة 6 مساء وتتكون من حصة واحدة من الفاكهة وكوب واحد من الخضار المقطع.
وجبة العشاء
- تبداً وجبة العشاء من الساعة 6 - 7 مساء وتحتوي على رغيف خبز أسمر صغير رقيق أو نصف رغيف من الخبز الأبيض الكبير أو شريحتين من التوست مع تناول نوعين من الخضار التالي:
- معدل كوب واحد من الخيار أو الطماطم أو الخس.
- تناول صنف واحد من التونة الصغيرة الحجم الخالية من الزيت أو قطعتين من الجبنة المعلبة بحجم علبة الكبريت أو بيضة مسلوقة.
- يمكنك تناول وجبة العشاء بدون الخبز مع إستبداله بثلاث ملاعق من الشوفان مع الحليب خالي الدسم وجبة من الفاكهة وطبق من الفشار الكبير أو تناول الكورن فليكس مع الحليب خالي الدسم وجبة فاكهة وطبق كبير من الفشار.
- أو تناول ملعقة كبيرة من الحمص أو الفول المدمس مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو تناول ملعقة ونصف كبيرة من اللبنة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو علبة لبن صغيرة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
يمكنك الإطلاع أيضاً على: أسرع رجيم لخسارة الوزن في أسبوعين
يمكنك التقليل من الوزن الجسم من خلال إتباع نظام غذائي لرجيم صحي يساعد على تخفيف الوزن بشكل تدريجي وصحي من خلال تناول الأطعمة الغذائية المفيدة للجسم، حيث ينتج عن إتباع الأنظمة القاسية الغير صحية في ظهور العديد من المشاكل، وذلك لأن التقليل من وزن الجسم يكون بشكل مؤقت ولمدة محدودة ، كما يتسبب في حدوث آثار جانبية لعملية الأيض مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل بطيء في الجسم وبالتالي زيادة الجسم مرة أخرى.
