طرق للتقليل من الشهية والسيطرة عليها
بقلم هبة صالح , دبي - الإمارات العربية
إلى جانب طرق إنقاص الوزن المختلفة واتباع الحميات والأنظمة، يمكنك أيضًا المساعدة على التخلص من الوزن الزائد من خلال التقليل من الشهية، وهذا من خلال اتباع بعض الطرق التي يمكنك التعرف عليها الآن.
عادة ما يصاب الإنسان بالدهون الزائدة بالجسم والسمنة من خلال اتباع النظام الغذائي غير صحي مع قلة النشاط والحركة ولهذا من المهم العمل على انقاص الوزن بالطرق السليمة من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة واتباع أحد الطرق المتبعة للرجيم كما يجب البحث عن طرق للتقليل من الشهية والتي نتطرق إليها في النقاط التالية.
طرق للتقليل من الشهية:
- احصل على ما يكفي من البروتين حيث أن البروتين يقوي شعورك بالشبع ويقلل من الشهية في الوجبة التالية.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف إذ أن تتسبب الألياف في تقلص المعدة وانخفاض الشهية، مما يزيد من إفراز هرمون الشبع ويمنع إفراغ المعدة بسرعة.
- استبدل الطعام الصلب بالطعام السائل، حيث أن الطعام الصلب يحتاج إلى مضغ أكثر من الطعام السائل، مما يجعلك تشعر بالشبع وتفقد الشهية.
- زيادة شرب القهوة التي تحفز إفراز الهرمون المضاد للشهية وتجعلك تشعر بالشبع وفقدان الشهية.
- تناول الماء على قدر الإمكان لأن شرب الماء يقلل من الرغبة في تناول الطعام، عليك بشرب كوبين من الماء قبل الأكل بنصف ساعة لتقليل الشهية.
- تناول الطعام ببطء حيث أن الانتباه الدقيق للرغبة في الطعام يجعل الدماغ يتلقى رسالة الشبع في الوقت المناسب.
- تناول الشوكولاتة الداكنة وهذا لأن الطعم المر للشوكولاتة الداكنة يقلل من الرغبة في تناول الحلويات، كما أن حامض الستريك الموجود بالشيكولاتة الداكنة يبطئ عملية الهضم.
- تناول الزنجبيل قبل الوجبات يقلل الشهية.
- تناول الطعام الحار حيث أن الطعام الحار يحرق السعرات الحرارية في الطعام عند تناوله.
- قلل حجم الطبق وهذا بالتدريج يساعد على التقليل من كمية الطعام الموجود وبالتالي تقل كمية الطعام الذي تتناوله.
- قم بتغيير حجم الملعقة والشوكة، يمكنك استخدم ملعقة صغيرة وشوكة أكبر عند تناول الطعام، كما أن تغيير الأطباق وطريقة تناول الطعام بها فعال في تقليل الشهية.
- ممارسة الرياضة من الأشياء المهمة للتقليل من الشهية حيث تجعلك تمارين الأيروبيكس والقوة تشعر بالشبع وتفرز الهرمون المضاد للشهية وتقلل من الرغبة في تناول الطعام.
- اتباع ريجيم للتقليل من البطن حيث عندما تزيد دهون البطن فإنها تزيد من الرغبة في تناول الطعام، وهذا يزيد من استهلاك الجسم للسعرات الحرارية.
- الحصول على قسط كاف من النوم، حيث أن النوم غير الكافي يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، في المقابل إذا حصلت على معدل نوم جيد فسوف تشعر بالشبع لوقت أطول.
- التقليل من التوتر والقضاء عليه وهذا لأن التوتر يزيد من الرغبة في تناول الطعام بشكل أكبر.
- أضف دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي والتي تتسبب في الشعور بالشبع من خلال تحفيز وإفراز هرمون اللبتين وهو هرمون الشبع.
- تناول وجبات خفيفة من البروتين وخاصة إن كنت معتاد على تناول الوجبات الخفيفة بين الطعام فاحرص على أن تكون من البروتين.
- تناول بعض أنواع الفاكهة التي تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية ومنها التين والتفاح والكمثرى والصنوبر واللفت وبذور اليقطين والقرع العسلي والتي تكون فعالة للغاية في تقليل الشهية. عليك بالحرص على عدم تقشير التفاح لتجنب التأثير المعاكس.
طرق أخرى لتقليل الشهية:
استخدام شوك أكبر:
حجم الملعقة والشوكة التي تتناولها يمكن أن يؤثر أيضًا على كمية الطعام التي تحتاجها للشعور بالشبع، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون شوكات أكبر يتناولون الطعام أقل بنسبة 10% من الذين يتناولون الطعام باستخدام شوكة صغيرة الحجم، حيث يعتقدون أن استخدام شوكات أصغر تتسبب في عدم حصول الشخص على ما يكفي من الطعام وبالتالي يتناول المزيد من الطعام.
على العكس من استخدام الملاعق حيث أن تناول الطعام باستخدام ملاعق كبيرة يمكن أن يزيد من حجم الطعام المستهلك بنسبة تصل إلى 14.5% في الوجبة واحدة.
إذابة دهون البطن:
يؤثر الببتيد العصبي على الشهية وتوازن الطاقة بالجسم، حيث يؤدي وجود كميات الكبيرة من هذا الهرمون إلى زيادة نسبة السعرات الحرارية التي يخزنها الجسم على شكل دهون وأيضًا زيادة هرمون الشهية.
والجدير بالذكر أنه أظهرت الأبحاث أن دهون الجسم وخاصة الدهون المحيطة بالبطن تزيد من إنتاج هرمون الببتيد العصبي، لذا فإن التخلص من دهون البطن يمكن أن يقلل من حدة الجوع والشهية.
تخيل الأطعمة التي تحبها:
أظهرت الأبحاث أن تخيل نفسك تأكل الأطعمة التي تحبها أكثر من غيرها يمكن أن يقلل من رغبتك في تناولها، لأن تخيل ما تحبه يمكن أن يعمل على خداع العقل وبالتالي يقلل من الشهية.
تجنب تخطي الوجبات:
من المهم عدم تخطي الوجبات الأساسية خلال اليوم مع الحفاظ على المواعيد الثابتة لها، حيث أن تخطي الوجبات يمكنه أن يؤثر على زيادة الشهية وبالتالي تناول الطعام بشكل أكبر في الوجبة التي تليها.
مواضيع جديدة
عالم المرأة
